Referentietijden Groep 3
Coopertest: Afstand 2300 - 2600mtr
5 km tijd: 26 - 30 minuten
10 km tijd: 55 - 65 minuten
Trainer Groep 3
Floris Sevenhuijsen
Zorgcoach
Vacant
Hardloopschema Groep 3
Voorbereidingsperiode (VP2)
Doel: Een nog betere loper worden en lekker lopen op de 5km en 10km in mei/juni 2023. Schema is generiek.
| Datum | Kerntraining |
|---|---|
| 30-5 | 25’HDL met aantal steigerungen over 60-80m |
| 1-6 | Duurloop 20’DL1 |
| 3-6 | Fartlek HL25'T1/T2/T3/T4/DRB |
Wktot 70' | |
| 6-6 | Bostraining 3x 10’Fartlek met P3’WL |
| 8-6 | Duurloop 20'DL1 op 5’, 10’en 15’ steigerung van 30” |
| 10-6 | Fartlek HL30'T1/T2/T3/T4 |
Wktot 75’ | |
| 13-6 | Kaartspel |
| 15-6 | Duurloop 25’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 15” |
| 17-6 | Fartlek HL35'T1/T2/T3/T4/DRB/WL |
Wktot 80’ | |
| 20-6 | 5x LS30” - HL5’T2 – P1’30”DRB |
| 22-6 | Duurloop 25’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 15” |
| 24-6 | Fartlek HL40'T1/T2/T3/T4/DRB/WL |
Wktot 90’ | |
| 27-6 | 6x LS30” - HL5’T2 – P1’30”DRB |
| 29-6 | Duurloop 30’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 15” |
| 1-7 | Fartlek HL45'T1/T2/T3/T4/DRB/WL |
Wktot 105’ |
Let op! Het week totaal omvat alleen het HL gedeelte; dus exclusief het inlopen en exclusief de tijden van de pauzes!
Accent deze periode
Herstel, overgang naar het trainen voor de Herfstmarathon week 43 2023.
- Rustige duurlopen op tempo HDL en DL1
- Houding
- Krachttraining romp
Huiswerk (niet op loopdagen)
- Bergbeklimmer met afwisselend optrekken knie naar borst. Uitbouwen naar 3 setjes van 30”.
- Rugbrug met beenheffen. In rustig tempo afwisselend rechter- en linkeronderbeen uitstrekken. Uitbouwen naar 3 setjes van 30”.
Neem contact op met je trainer voor een individueel schema als je doel is het verbeteren van je PR of het voorbereiden op een (halve) marathon.
Legenda
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax AD = Anaerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km
AD groep 3 = 5'31" (5km in 25'45" of 10km in 54'30") - 6'30" (5km in 30'35" of 10km in 65'00")
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
wktot. = week totaal*, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen