Referentietijden Groep 3
Coopertest: Afstand 2300 - 2600mtr
5 km tijd: 26 - 30 minuten
10 km tijd: 55 - 65 minuten

Referentietijden groep 4
Coopertest: Afstand 2500 - 2700mtr.
5 km tijd: 25 - 28 minuten
10 km tijd: 52 - 58 minuten

Trainer Groep 3/4

Wim Oostdijk

Zorgcoach
Miranda de Vries

Hardloopschema Groep 3

Het trainingsschema voor deze loopgroep wordt gedeeld via de Groepsapp

Accent deze periode

Uithoudingsvermogen
Omvang intervaltraining verhogen

Kracht en Coördinatie
LS Houding en Voet en Enkel:
- Skipping dubbel grondcontact.
- Skipping schuin voorwaarts.
- Kaatsen.
- Skipping met rompdraai
- Gestrekte benen loop dubbel grondcontact.
- Lopen met springtouw

Beweeglijkheid
Yoga (huiswerk):
- Zonnegroet 10x.
- Aeroplane.
- Driehoek.
Kracht (huiswerk):
- Zijwaartse plank 2x30”L/30”R
- Brug 3x 1’

Neem contact op met je trainer voor een individueel schema als je doel is het verbeteren van je PR of het voorbereiden op een (halve) marathon.

Legenda
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD

Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax AD = Anaerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km

AD groep 3 = 5'31" (5km in 25'45" of 10km in 54'30") - 6'30" (5km in 30'35" of 10km in 65'00")

OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden

wktot. = week totaal*, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen