Referentietijden groep 5
Coopertest: Afstand 2600 - 2800mtr.
5 km tijd: 23 - 26 minuten
10 km tijd: 48 - 56 minuten

DatumKerntraining
23-4Billat 5x HL3’H/3’halve snelheid H.

1x DL/wk of 2x DL/wk of 1x DL + 1x Fartlek/wk
30-4CML 3x HL1’H-P2’DRB-HL2’H-P2’DRB-HL3’H-serieP3’WL

1x DL/wk of 2x DL/wk of 1x DL + 1x Fartlek/wk
7-5Pagnevaart: Fartlek 3x HL10’H/V/R-serieP3’WL

1x DL/wk of 2x DL/wk of 1x DL + 1x Fartlek/wk
14-5HL2x90”H/90”R-4x60”H/60”R-4x30”H/30”R-4x15”H/15”R

Week voor de lelieloop
20-5
Lelieloop
21-5Herstelloop HDL20’R- R+10”), losmaak oefeningen

Gebroken DL bijvoorbeeld 3x HL10’R-P1’WL


Trainer Groep 5

Floris Sevenhuijsen

Zorgcoach
Paul Jansen

Accent deze periode:
• Consolideren van trainingsarbeid voordgaande periode
• Verbeteren snelheid
• Aandeel tempo H verhogen
• Aandeel tempo V verlagen
• Omvang duurlopen verminderen naar 70% van laatste 4 weken voorbereidingsperiode

Huiswerk op niet loopdagen en tweemaal per week
1) 3x 30” (per zijde) en 30” rust. Houding, plank, zijwaartse plank, brug, hand en voet, voet doorhalen.
2) Touwtjespringen 6x TS30”-P15”. Variaties: Twee voeten tegelijk, of skipping enkel grond-, of dubbel grondcontact. Doel versterken onderbenen.
3) Oefeningen voor de voet. Zie YouTube. W-up en C-down zijn belangrijk bij een korte sessie.

Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de “voorjaarslopen” (5km en 10km) mei 2024
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: R = Rustig, Hf Zone2; V = Vlot, Hf Zone3; H = Hard, Hf Zone 4/5
AD = Aerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km (waarbij je het maximale eruit hebt gehaald).
AD groep 5 = 4'48"/km (5km in 22'00” of 10km in 48'00") - 5'39"/km (5km in 26'25" of 10km in 56'00").
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
Hf = Hartfrequentie, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel),
Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen, wk = week
Praktische tempoduiding: R = Rustig; lekker kletsen en uren vol te houden, V = Vlot; volzin van 5 woorden, H = Hard; maximaal twee woorden (10” sneller dan je 10k tempo).
Subdoelen deze periode: Verbeteren Snelheid en Coördinatie.