Referentietijden groep 5
Coopertest: Afstand 2600 - 2800mtr.
5 km tijd: 23 - 26 minuten
10 km tijd: 48 - 56 minuten
| Datum | Kerntraining |
|---|---|
| 31-10 | 6x HL3’R – P1’WL |
| 7-11 | 5x Oef3’ - HL5’R. HL5’R is herstel van oefeningen |
| 14-11 | Fartlek 45’ tempo’s R (duur minimaal 35’ van 45’) en V. |
| 19-11 | Boscross |
| 21-11 | 6x Oef3’ – HL4’R. HL4’R is herstel van oefeningen |
| 28-11 | 5x HL6’R – P2’WL |
Trainer Groep 5
Floris Sevenhuijsen
Zorgcoach
Paul Jansen
Accent deze periode:
• Kortere duurlopen op heel rustig tempo
• Krachttraining Romp
• Houdingsoefeningen
• Ademhalingstechnieken voor ontspanning tijdens hardlopen
Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de “voorjaarslopen” (5km en 10km) mei 2024
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax
AD = Aerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km
AD groep 5 = 4'48" (5km in 22'00” of 10km in 48'00") - 5'39" (5km in 26'25" of 10km in 56'00").
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen.
Praktische tempoduiding: R = Rustig; lekker kletsen en uren vol te houden, V = Vlot; rond je AD tempo, H = Hard; 10” onder je AD tempo en maximaal drie woorden.
Doelen deze periode: Herstellen, Versterken romp- en bekkenspieren, Werken aan looptechniek.